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Los Carbohidratos Buenos y los Malos


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Seguramente usted ha escuchado sobre los carbohidratos buenos y los carbohidratos malos y aún le quedan dudas sobre cómo distinguir unos de otros.

Sabemos que la base de nuestra alimentación se encuentra en los carbohidratos, pero no cualquier tipo de este nutriente, sino solo los que son benéficos para la salud y no de los que acarrean más daño que nutrición.

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples se componen de azúcares básicos de fácil digestión con muy poco valor alimenticio para el cuerpo. Entre más ricos en azúcares y bajos en fibra sean, peor elección serán. Recuerde los indicadores que nos dicen si un carbohidrato es bueno o es malo.

Trate de limitar en su dieta los carbohidratos simples como son:

- Refrescos
- Dulces
- Jarabes artificiales
- Azúcar granulada
- Arroz blanco,
- Pan blanco,
- Pasta blanca
- Papas (técnicamente son carbohidratos complejos pero actúan como carbohidratos simples en el cuerpo).
- Postres y Repostería

Claro está que podemos disfrutar los carbohidratos simples de vez en cuando, pero no queremos que sean la base de nuestra alimentación. En todo caso, entre la categoría de carbohidratos simples podemos seleccionar la papa asada, el arroz blanco y la pasta, pero definitivamente huir del pan blanco, de las papas fritas, pasteles, pays y galletas.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se consideran "buenos" porque a la larga cadena de azúcares que los componen, al cuerpo le toma más tiempo el descomponerla y generalmente tienen una menor carga glicémica, lo cual significa que se liberará menos cantidad de azúcar en la sangre a un ritmo más consistente, en lugar de las altas y bajas de azúcar que los carbohidratos simples proveen durante el día.

El seleccionar carbohidratos complejos en lugar de los simples es cuestión de hacer sencillas substituciones a la hora de comer: Coma arroz integral en lugar de arroz blanco, coma pasta de trigo integral en lugar de la blanca. Para saber si un producto empaquetado tiene carbohidratos complejos o simples, lea la etiqueta para saber qué es lo que va a consumir: Si el primer ingrediente es harina de trigo integral o harina de avena integral, es más probable que sean carbohidratos complejos y si hay fibra, es probable que su naturaleza sea más compleja.

El Factor "Carga Glicémica"

El clasificar los carbohidratos como Simples o Complejos es sólo una forma de catalogarlos, pero los nutriólogos y especialistas en alimentación utilizan otro concepto como guía para la toma de decisiones en los carbohidratos que se seleccionan.

El índice glicémico de un alimento, básicamente nos dice qué tan pronto y qué tanto se elevará el azúcar en la sangre después de consumir el carbohidrato contenido en el alimento, en comparación a comer azúcar pura. Los alimentos con bajo índice glicémico son más saludables para el cuerpo y nos sentiremos satisfechos durante más tiempo después de comerlos. La mayoría, aunque no todos los carbohidratos complejos caen en la categoría de bajo índice glicémico.

Es fácil encontrar listas de alimentos clasificados por su índice glicémico, sólo vea la diferencia de este índice en algunos carbohidratos complejos y simples en los siguientes ejemplos:

Arroz blanco, 64
Arroz integral, 55

Espagueti blanco, 44
Espagueti integral, 37

Corn flakes, 81
Cereal 100% (granos integrales), 38

Si queremos dar un paso adelante, deberemos observar la carga glicémica de un alimento. La carga glicémica toma en cuenta no solo el índice glicémico, sino la cantidad de carbohidratos en la comida. Un alimento puede contener carohidratos de alto índice glicémico, pero si sólo hay una pequeña cantidad de ese carbohidrato en el alimento, no tendrá mayor impacto. Un ejemplo de este tipo de alimento de alto índice glicémico pero baja carga glicémica es la sandía, que por supuesto es dulce, pero mayormente contiene agua.

Como conclusión: Sea consciente de los carbohidratos que consume, evite el postre que no nutre y considere los niveles de azúcar y fibra en los carbohidratos. Prefiera los granos integrales que son más saludables, las frutas y los vegetales para darle la energía que su cuerpo necesita a diario.
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